A multivitaminokkal kapcsolatban könnyű ellentmondásos tanácsokba ütközni. Az egyik helyen azt olvassuk, hogy bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes együtt fogyasztani, máshol pedig azt, hogy ugyanazokat a tápanyagokat jobb külön időpontban bevenni. Jó példa erre a kalcium és a magnézium esete. Számos multivitaminban egyszerre található meg mindkettő, miközben különálló étrend-kiegészítők használatakor gyakran találkozhatunk azzal a javaslattal, hogy ne egyszerre vegyük be őket.
A magyarázat elsősorban a mennyiségekben, az adott készítmény összetételében és a felszívódás sajátosságaiban keresendő. A multivitaminok általában több fontos mikrotápanyagból adnak egy kiegyensúlyozott napi kiegészítést.
Miért lehet egy multivitaminban egyszerre kalcium és magnézium?
A kalcium és a magnézium egyaránt nélkülözhetetlen ásványi anyag. A kalcium legismertebb szerepe a csontok és a fogak normál szerkezetének fenntartásához kapcsolódik, emellett részt vesz az izomműködésben és számos sejtszintű folyamatban is. A magnézium szintén fontos az izmok és az idegrendszer normál működésében, az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban és a csontozat fenntartásában. A két ásványi anyag között azonban nagyobb dózisok alkalmazásakor lehet bizonyos mértékű versengés a bélrendszeri felszívódás során. Ezért ha valaki például külön, nagy adag kalcium- és magnéziumkészítményt használ, előfordulhat, hogy célszerű azokat eltérő időpontban bevenni. Egy multivitaminban viszont általában jóval kisebb mennyiségekről van szó. A gyártók éppen azért alkalmaznak mérsékeltebb dózisokat, mert a tabletta mérete is korlátozza, hogy ezekből a nagy mennyiségben szükséges ásványi anyagokból mennyi férjen el egyetlen adagban.
A napi magnézium- és kalciumszükséglet több száz milligrammos nagyságrendű lehet, miközben számos vitaminból mikrogrammokban vagy néhány milligrammban mérhető mennyiségre van szükség. A multivitaminban együtt lévő kalcium és magnézium tehát önmagában nem jelent problémát. Más a helyzet akkor, ha a multivitamin mellé valaki még külön, nagy dózisú ásványianyag-készítményeket is használ. Ilyenkor már érdemes átgondolni a napi összmennyiséget és a bevétel időzítését.
Mire jó valójában egy multivitamin?
Egy változatos étrendben a vitaminok és ásványi anyagok mellett rostok, fehérjék, esszenciális zsírsavak, növényi polifenolok és számos egyéb bioaktív vegyület található. Ezeket egyetlen tabletta sem tudja reprodukálni. A multivitamin előnye elsősorban az lehet, hogy több olyan mikrotápanyag beviteléhez is hozzájárulhat, amelyekből egy rendszertelenebb vagy kevésbé változatos étrend mellett időnként kevesebb kerül a szervezetbe. Ilyen lehet például bizonyos B-vitaminok, a D-vitamin, a cink, a szelén vagy egyes esetekben a folsav bevitele. Hogy pontosan melyik összetevőre van nagyobb szükség, az azonban életkortól, nemtől, életmódtól, étrendtől és akár az évszaktól is függhet.
Kinek milyen multivitamin lehet megfelelő?
Fiatal, egészséges felnőttek esetében általában egy mérsékelt dózisú, kiegyensúlyozott összetételű készítmény lehet ésszerű választás. Nem feltétlenül előnyösebb az a termék, amelyben minden vitaminból a napi referenciaérték többszöröse található.
A nők számára készült multivitaminokban gyakran nagyobb hangsúlyt kap a folsav és bizonyos esetekben a vas. Ennek oka részben az, hogy a menstruáció miatt a fogamzóképes korú nők vasigénye magasabb lehet.
A férfi multivitaminokban ezzel szemben gyakran nincs vas, vagy csak nagyon kevés található belőle. Előtérbe kerülhetnek olyan ásványi anyagok, mint a cink vagy a szelén, amelyek többek között az immunrendszer normál működésében és számos enzimfolyamatban vesznek részt.
Az idősebb korosztálynál szintén más szempontok kerülhetnek előtérbe. Az életkor előrehaladtával változhat a tápanyagok felszívódása, az étrend mennyisége és összetétele, miközben a D-vitamin és a B12-vitamin megfelelő bevitelére különösen érdemes figyelni.
Vegetáriánus vagy vegán étrend mellett is speciális igények merülhetnek fel. A B12-vitamin például természetes formában elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg, ezért vegán étrend esetén ennek pótlása különösen fontos lehet. A vas, a jód, a cink és a D-vitamin bevitelére is érdemes tudatosan figyelni.
Nem mindig a legtöbb összetevő jelenti a legjobb multivitamint
A multivitaminok dobozán gyakran látványosan hosszú összetevőlista szerepel. Ez azonban önmagában nem garancia arra, hogy a készítmény jobb. Érdemes megnézni az egyes tápanyagok mennyiségét is. Egyes készítmények bizonyos vitaminokból rendkívül magas, akár a napi referenciaérték több száz vagy több ezer százalékának megfelelő adagot tartalmaznak. A vízben oldódó vitaminok egy részének feleslege ugyan kiürülhet a szervezetből, ez azonban nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A zsírban oldódó vitaminok – például az A-, D-, E- és K-vitamin – esetében pedig különösen fontos a megfelelő adagolás, mert ezek a szervezetben részben raktározódhatnak.
Mikor érdemes külön vitamint szedni a multivitamin mellett?
Előfordulhat, hogy egy általános multivitamin mellett bizonyos tápanyagból külön pótlás is indokolt. Ennek egyik gyakori példája a D-vitamin, mivel egy multivitaminban található mennyiség nem minden esetben fedezi az egyéni szükségletet. A magnézium szintén ilyen lehet. Ilyenkor azonban már érdemes figyelembe venni, hogy ugyanaz a tápanyag több különböző készítményben is szerepelhet. Egy multivitamin, egy magnéziumkészítmény, egy csontvédő komplex és egy immunrendszert támogató készítmény együtt könnyen olyan napi összmennyiséget eredményezhet bizonyos összetevőkből, amelyre eredetileg senki nem gondolt.
Étkezés előtt vagy után érdemes bevenni?
A legtöbb multivitamint érdemes étkezés közben vagy közvetlenül utána fogyasztani. Ennek több előnye is van. A zsírban oldódó vitaminok felszívódását segítheti, ha az étkezés valamennyi zsiradékot is tartalmaz, miközben az étel a gyomrot is kímélheti. Egyes vitaminok és ásványi anyagok ugyanis éhgyomorra hányingert vagy gyomorpanaszokat okozhatnak. A vasat tartalmazó készítményeknél külön szempont lehet a kávé és a tea fogyasztása, mivel bizonyos vegyületeik csökkenthetik a vas felszívódását. Nagyobb dózisú különálló ásványianyag-készítmények esetén pedig már az időzítésnek is lehet jelentősége. Ezért a multivitamin mellett használt külön kalcium-, magnézium-, vas- vagy cinkkészítményeknél célszerű átnézni az adagolási javaslatokat.
A megfelelő étrend továbbra is az egészséges táplálkozás alapja. Zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, megfelelő fehérjeforrások, olajos magvak és más természetes élelmiszerek olyan tápanyagkombinációkat biztosítanak, amelyeket egy étrend-kiegészítő nem tud teljes egészében helyettesíteni. A multivitamin inkább kiegészítő szerepet tölthet be.
Kép forrása: magnific.com
