A balesetek és sérülések, az életünk részét képezik. Szerencsére testünk regenerációra képes, de mit csináljunk a felépülés ideje alatt? Milyen módon tudjuk testünk öngyógyító képességét támogatni? A hagyományos orvoslás szerint a pihentetés a legjobb gyógyír, míg a sportolók a “kutyaharapást szőrével” mondást részesítik előnyben. Az alábbiakban Olosz József, a Sherlock Rehab gyógytornásza összefoglalóját olvashatjuk.
Szabad mozogni fájdalommal?
A válasz nagyon összetett és sok kivételes betegség és helyzet van, mégis megpróbálok általánosítani, mindamellett figyelembe veszem a tudomány jelenlegi állását.
Terapeutaként régen egy cél vezérelt, megszabadulni a fájdalomtól, elkerülni vagy nem venni tudomást róla. Ahogy kezdtem megismerni a mozgás és a fájdalom kapcsolatát, úgy kezdett kikristályosodni mi az egészséges középút. De mielőtt elárulnám, lássuk mi történik az agyban.
Így viselkedik fájdalom esetén az agyunk
Agyi képalkotó vizsgálatok kimutatták, hogy a mozgásainkat koordináló agyi területek aktivitása csökken a sérülést követően azért, hogy megakadályozzon minket például egy bokaficam után egy maraton lefutásában.
Az Oxford Egyetem kutatói viszont azt is megfigyelték, hogy krónikusabb szakaszban, ha a fájdalom nem szűnik meg, akkor ugyanezen agyterületek aktivitása fokozódik, hogy új lehetőségeket találjon. Új mozgásmintákat alakít ki és mindeközben az agyunk ezt üzeni “Még veszélyben vagy, de mivel több időre van szükséged a regenerálódáshoz, ezért keress új módot a mozgásra” Ez az üzenet a leegyszerűsített mozdulatokban vagy kompenzáló mozgásokban nyilvánul meg.
A sérüléssel szemben az elkerülő stratégiák nagyon adaptívak a maguk idejében viszont, ha a sérülés a normális felépülési időn túl gyógyul és a fájdalom krónikussá válik, a mozgás elkerülése a korlátozottság és a fájdalom fokozódásához vezet és máris a krónikus fájdalom kialakulása felé haladunk. A félelem-elkerülés modell tökéletesen bemutatja az ördögi kört és máris megértjük, hogy miért olyan szoros az összefüggés a tartós fájdalom és a szorongás között.
Félelem-elkerülés modell
Az agyunknak van B terve, ha testünket fenyegetés éri, legyen az akut vagy krónikus fájdalom.
A mozgás és a fájdalom közötti tökéletes egyensúlyt az állatvilágban figyelhetjük meg:
Ha egy állat lába sérül, akkor nem használja, nyalogatja, védi, de a lehető leghamarabb, még ha sántít is, elkezdi használni, hisz az élete múlik ezen. Egyre bátrabban terheli, amíg teljesen meg nem gyógyul.
Az emberek gyakran katasztofizálják a fájdalmat. Azonnal rögzítjük a bokát, ha megrándult. A Google doki jó tanácsa pedig: “kenegesse és pihentesse” tovább tapossa az utat a félelem-elkerülés modell ördögi körébe.
Ismerd meg a fájdalmat!
Bemutattam a mozgás elkerülésének következményeit, valamint érveltem a fájdalomban való mozgás mellett. De talán nem kell ennyire bőven részleteznem a túlzott fájdalomban való mozgás/edzés rizikótényezőit. Ebbe a hibába esnek talán a sportolók, akik előszeretettel hangoztatják “No pain, no gain”(nincs nyereség fájdalom nélkül), vagyis minél jobban hajtod magad, annál nagyobb lesz a fejlődés. Ez bizonyos mértékig igaz, csak nem a sérülésből való felépülésnél. Úgy vélem, megfelelőbb lenne ez a mondás:
Vagyis “Ismerd meg a fájdalmat, ismerd meg a nyereséget “.
Azt jelenti, hogy ha megérted, hogy mit üzen a tested, akkor a határaidat a sérülés kockázata nélkül, eközben jelentős fejlődést érsz el.
De hogyan üzen a testünk?
Mivel nem tud emailt írni vagy postagalambot küldeni, ezért ezt fájdalom, sántítás, duzzanat, formájában adja tudtunkra.
Ha veszünk egy tízes skálát, ahol a 0 – egyáltalán nincs fájdalom, míg a 9-10 pokoli fájdalom és erős fájdalomcsillapító után könyörögsz, akkor abban az esetben szabad fájdalomban sportolni, ha annak intenzitása nem haladja meg a 3-as erősséget (egy mérsékelt fájdalom, ez intenzívebb egy erős feszülésnél)
“Nekem sosem fáj edzés közben, csak utána”
Ez a mondat nagyon gyakori egyes kötőszöveti sérüléseknél. Ezért a 3-as számot három kritikus időben kell figyeljük.
- Edzés során
- Edzés után
- Edzés másnapján
Amennyiben a három kiemelt időpontban sem haladtuk meg a 3-as intenzitást, akkor az adott terhelés nem káros a testünknek. Viszont, ha edzést követő napon növekszik a fájdalom, akkor az agyunk azt üzeni: “a tegnapi edzés jó volt, de egy kicsit sok, kérlek vegyél vissza “
A kivétel erősíti a szabályt, de itt nincs kivétel
Ez egy általánosítás, nem tértem ki külön a gyulladásos betegségekre, egyéb nem-mozgásszervi kórképekre. Viszont jó hír, hogy a hármas szabály használatával nem okozunk kárt testünknek. Számos esetben a mozgás, még ha fájdalommal is jár, segíthet annak mérséklésében és ezzel megelőzhetjük a krónikus fájdalom kialakulását.
Ez alól még a derékfájdalom sem kivétel
A fájdalom katasztrofizálása, vagyis a mozgástól való félelem (kineziofóbia) talán a krónikus derékfájósok körében a leggyakoribb.
Egy gerincsérves páciensem kedvenc sportja a futás volt, ott tudta levezetni a napi feszültséget. Eltiltották szeretett sportjától, nagy bánatára. A következőt javasoltam: “Sok esetben nem tesz jót a derékfájdalomnak a futás, viszont vannak olyan derékpanaszok, amelyekre éppen gyógyír lehet. Mi lenne, ha tennénk egy próbát és figyelnénk a tested? Ma este próbálj futni egy kilométert és ha fokozódik a fájdalmad (a tízes skálán hármas), vagy esetleg holnap reggel azt érzed, hogy rosszabb, akkor nem fogjuk erőltetni. Szerinted megér egy próbát? “
Összegezve
Tényezők, amelyek befolyásolhatják a mozgásra vonatkozó döntésünket, ha fájdalmaink vannak:
- Hiedelmek: A fájdalomról alkotott gondolatok, nagyon nagy hatással lehet a gyógyulására. Ha segítő hiedelmei vannak (például, hogy némi fájdalom a gyógyulás része, és nem jelent nagyobb károsodást), akkor kisebb valószínűséggel alakul ki krónikus fájdalom. Ha hátráltató elképzelései vannak (nagyobb kárt okozok), akkor a felépülése valószínűleg lassabb lesz.
- Az egészségügyi szakemberek szintén befolyásolhatják a gyógyulást negatív, mint pozitív irányban is. Az orvosok, gyógytornászok következetes tanácsa, hogy kezdj el mozogni és edzeni megfelelő ütemben, világos utasításokkal, a legjobb tanácsok közé tartozik, amit kaphatsz.
- A katasztrofizálás (a legrosszabbra gondolni) olyan fájdalomra adott negatív gondolatok és hangulati (szorongás/depresszió) reakciók, amelyekkel hajlamosak vagyunk felnagyítani a fájdalom valós veszélyét. Ilyen esetben segíthet a mindfullnes, meditációs és relaxációs gyakorlatok.
- Félelem a fájdalomtól. Lehet, hogy azért nem mozogsz, mert félsz, hogy még nagyobb kárt okozol. Ne feledd, a gyógyulás során a fájdalom normális reakció. Ha bizonytalan vagy a terhelési szint meghatározásával, akkor kérj szakmai tanácsot.
